вторник, 7 февраля 2017 г.

От кого бежишь, касатик?

Думаю пора написать про бег, хотя я ещё всяко новичок в этом деле, никаких полумарафонов и марафонов пока нет, но возможно это и лучше - буду ближе и понятнее тем, кто пока свои первые сто километров набега суммарного и первые десять километров за тренировку бежит в мыслях :)  Так что если ты ещё не выбежал - то думаю тебе будет полезно, а если ты матёрый марафонец или там триатлонец/скайранер, то посмейся над новичками и дай полезных советов в добавку.

Бегать я ненавижу, ненавидел всю свою жизнь. Спасибо тут надо сказать и методикам советской школы, где умело прививали ненависть к физкультуре всеми способами, к бегу в частности и уж особенно Советской Армии, где 3-5 км утром было нормой и дополнительный праздничный кросс по выходным. Как только появилась возможность это дело пропускать - тут же ей воспользовался и с тех пор, с 1991 года я в беге замечен более не был, за исключением одного зачёта в МГТУ весной 1993, тогда точно последний раз.  Ну и по природе своей я не бегун, даже и не физкультурник.

Тем не менее сегодня утром я бежал 8 км, это было до работы,  в режиме утренней разминки и это стартовый километраж на этой неделе, дальше по плану 10 и 12. И регулярно на улице я бегаю с августа 2016,  за это время преодолел немножко трудностей  набил ошибок (равно как и небольших болевых ощущений в разных суставах, которые уже почти все исправил).  Так что я всего-лишь в полугоде от того, как "встал и побежал", не очень-то большой срок.  Но если ты ещё не бегаешь совсем - уже есть чем поделиться :)

Итак, почему бег? Ну потому что это хороший вид нагрузки, который позволяет держать организм в тонусе, даже если это будет единственный вид спорта в твоей жизни.  А если это добавление к регулярным занятиям в зале, то тем более хороший способ повышения выносливости, сжигания лишнего жира и набора формы.  Потому с точки зрения логики - бег это правильно и хорошо, таки Советская Армия знала про это крепко.  Но на то, чтобы встать с дивана и побежать по улице у меня ушёл полный год.

Почему так долго?  Потому что в принципе я понял для себя про важность физкультуры летом 2015, нашёл внутреннее понимания для чего мне это в жизни, что это даёт и чем я готов пожертвовать ради этого. Коучинг прочищает мозги и коучу, конечно, а у меня как-то получалось что почти каждый клиент так или иначе говорил про спорт, про его важность и прочее, вот и я задал себе вопрос - а что важного и ценного может в нём быть для тебя?  Нашёл настоящий и убедительный ответ - пошёл в тот же день в зал. И там, на дорожке, для меня было непростой задачей идти пешком со скоростью 6 км/час хотя бы 8 минут. Ага, вдвое медленнее от любительского темпа бега.  Таким образом было понятно, что выбежать сейчас на открытое пространство - тупо убить себя, да ещё поймать какую-то травму и всё, закрыть тему навсегда.  Пришлось годик попахать в зале, сбросить 10+ кило и выйти на темп на дорожке в 11 км за час, с  30-40 минутами дорожки в каждое занятие и с часовой дорожкой через каждые три похода в зал.

Как раз получилось что к лету 2016 на дорожке уже был достаточно бодрый темп и тогда в отпуске, на первое же утро после прилёта, я встал и побежал по территории отеля. Задачу поставил себе - выработать привычку к бегу, каждый день я должен бежать хотя бы 3 км, а лучше 5.  Получалось примерно вот так по объёмам


Скорость не гнал, задача была втянуться и посмотреть.  Ошибки я позже разберу, в одном списке.  Достаточно легко давалось в отпуске бегать, да и первые недели после отпуска вполне получались - погода не жаркая, пять км после десятки на дорожке вполне себе достижимо набирались и в погоне за объёмом совершил грубую ошибку - большой набор объёма неделя к неделе, как сейчас знаю надо делать +10%, ну 20% максимум, а у меня вышло сильно больше. Да ещё и попробовал 10 км пробежать за раз, как раз через месяц после начала бега - тут меня коленка и догнала с болью и даже хромотой при ходьбе, пришлось резко осаживать темпы и объёмы.



В формате месяца хорошо видно, что избыточно я рванул на сотню за сентябрь, с учётом того что не полный месяц отбегал

По итогам болей в коленке пришлось заменить бег на ходьбу, начитавшись интернета стал искать "корректирующие кроссовки", прошёл тест в  RunLab и где-то в ноябре только дотумкал, что таки и в этом деле, как в почти любом, помощник нужен - тренер, он же коуч!  И стал искать кто мне поможет.  Было понятно, что проблема в технике, что я не бегаю, а как заметили ранлабовцы "у вас ходьба с элементами полёта", да и приземление на пятку и прямую ногу - ну полный набор новичка и жиробаса :)

В Ереване я не смог найти тренера под свои запросы - в групповое время я заниматься не готов, таки работа на первом песте по приоритетам, а в 5:30 утра что-то тренеров не находится :)  Стал думать и читать про дистанционные варианты, просмотрел не один и остановился на варианте от David Warden Coaching и их предложению по "Оптимизация техники бега"  с возможностью работы по Скайпу.

Сделал видео как я бегаю согласно рекомендациям, оплатил занятия, стал заниматься с Анной Миляевой.  И тут, о чудный новый мир - я узнал много нового в принципе про бег и конкретно про себя, что и как я делаю неправильно.  Как оказалось в беге участвует не те мышцы, что казалось бы должны - тут нужен пресс и правильное дыхание, что руками надо махать от боковых мышц пресса и дышать надо мышцами спины - я не перескажу сейчас всего, конечно, но главное что я получаю от занятий - что лично мне нужно делать, чтобы моя техника стала правильной для конкретного километража.  И если я раньше просто ненавидел бег, то теперь я ещё вынужден ненавидеть кучу упражнений по растяжке тех мышц, которые у меня деревянные и выполнение упражнений на задействование этих мышц правильным образом.

И да, по Скайпу можно не только выучить язык и поработать с коучем про баланс и будущее, но и с реальным тренером, который видит и исправляет ошибки в технике бега.  Будущее и фантастические технологии давно с нами, мы просто используем его лишь на доли процентов :(

Конечно, кроме Скайпа раз в неделю-две, приходится ежедневно делать упражнения, чётко следовать беговым задачам по километражу, фокусироваться на проблемных пунктах и заставлять себя делать иначе и правильно технические движения.  Но результат тоже радует - за январь 108 км с постепенным контролируемым приростом неделя к недели и да, уже было несколько раз по 10 и даже 11 километров - и никаких болевых ощущений в суставах!  Потому что при малейших признаках что какая-то часть организма хочет дать боль - набор упражнений и контрольных техник как это исправить.


При этом надо заметить, что с середины декабря у нас в Ереване в этом году живёт какой-то Томск - снег, сугробы, лёд и минус 10, а порой и минус 17 утром. Но это лишь повод одеть три слоя одежды и укутать нос - побежали! 

Теперь немножко об ошибках и советах:
- найди внутри себя мотивацию для чего тебе бег и спорт, коуч будет полезным инструментом в этом вопросе, возможно что и для других сфер жизни поймёшь чего хочешь;
- не надо торопиться набирать объём и количество, даже после года в зале, настоящий бег по улице это совсем другая нагрузка;
- найди тренера сразу и беги под его надзором, даже если это тренер по Скайпу (конечно лучше очно, но места проживания бывают разные);
- не ищи чудес в экипировке, не бывает "правильно ставящих ногу кроссовок" - только ты сам можешь научиться управлять своей ногой;
- тем не менее должна экипировка должна быть, просто нужно выбирать под свои особенности и под климатические условия, а не гнаться за "правильным брендом";
- нынешние социальные сети спортивного уклона очень хорошо помогают держать мотивацию и интерес, особенно если для тебя важно сравнение с другими, думаю что про них и про программы для бега напишу отдельно;

Вот пожалуй и всё. 

P.S. Интересно, пока я был самым "антиспортивным коучем", то у меня 90% клиентов были про спорт - будет ли сейчас обратный эффект и ко мне начнут стучаться те, кто наоборот хотел бы потолстеть, научиться лениться и бухать? Тоже же могу помочь, раз человеку надо :)  

UPD.  Небольшое добавление от марта 2017 - сделал тут часовой зачёт для проверки прогресса результатов, получилось хорошо, доволен. Итого к осени почти на 9 минут улучшил время на 10 км, ну и плюс все прочие характеристики подтянул. Теперь в весенне-летний сезон на скорость и выносливость ставлю задачи, осенью будет с чем сравнить.